Fundamenty długiego i zdrowego życia
Uważa się powszechnie, że za to, jak długo będziemy żyć, jedynie w 20 proc. odpowiadają geny, pozostałe 80 proc. to de facto styl życia, czyli to, jak traktujemy siebie i swoje ciała każdego dnia. Jeśli więc nie chorujemy z powodów genetycznych na nieuleczalną, przewlekłą lub śmiertelną chorobę, możemy sami zadbać o cztery filary, wspierające nas w planowaniu długiego życia w zdrowiu:
- zdrowe nawyki żywieniowe: dieta bogata w antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe ogranicza stany zapalne i chroni układ krwionośny,
- regularna aktywność fizyczna: ruch wzmacnia serce, utrzymuje masę mięśniową i poprawia gęstość kości, zapobiegając niepełnosprawności w starszym wieku,
- jakościowy sen: zapewnia proces regeneracji organizmu,
- relacje społeczne: człowiek jest istotą stadną, a silne więzi z bliskimi obniżają poziom kortyzolu i chronią przed demencją oraz depresją.
Sen deklasuje inne czynniki stylu życia
Naukowcy spośród tych czynników zainteresowali się w szczególności kwestią snu, jako że wiele wcześniejszych badań wiąże niedobór snu z problemami zdrowotnymi, negatywnie wpływającymi na jakość i oczekiwaną długość życia. Należą do nich m.in. choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nadwaga i otyłość, lęk i depresja, demencja czy problemy żołądkowo-jelitowe.
W ramach swojego badania przeanalizowali dane z lat 2019–2025 z ankiet agencji zdrowia CDC (Centers for Disease Control and Prevention), zajmującej się monitorowaniem, zapobieganiem i zwalczaniem chorób zakaźnych oraz innych zagrożeń dla zdrowia publicznego.
Szukali związku między niedoborem snu a oczekiwaną długością życia. Rezultaty badania, opublikowane w czasopiśmie Sleep Advances potwierdziły, że jego niedobór miał największy wpływ na skrócenie oczekiwanej długości życia, wyprzedzając pozostałe trzy czynniki.
Czytaj też: Nie śpisz, nie czuwasz, śnisz świadomie. Odkryto nowy stan świadomości
Dr Andrew McHill, główny autor badania, profesor nadzwyczajny i dyrektor Laboratorium Snu, Chronobiologii i Zdrowia w Szkole Pielęgniarstwa na Oregon Health & Science University wyjaśnia:
Te odkrycia naprawdę podkreślają znaczenie snu wśród wszystkich innych zachowań, które powszechnie uważamy za niezbędne dla zdrowia – jedzenia, które spożywamy, powietrza, którym oddychamy, czy tego, ile ćwiczymy. Niosą przesłanie, że niezależnie od miejsca zamieszkania, czy to na wsi, w mieście, na północy, południu, wschodzie czy zachodzie, sen odgrywa kluczową rolę dla zdrowia. Co więcej, ponieważ dysponowaliśmy danymi z wielu lat, wyniki te podkreślają również, że nawet w obliczu ekstremalnych okoliczności, czyli np. pandemii COVID-19, sen wciąż odgrywa kluczową rolę.
Dlaczego sen to Święty Graal długowieczności
Naukowcy wskazują, że sen nie jest jedynie „odpoczynkiem”, ale najbardziej aktywnym mechanizmem naprawczym naszego organizmu. To podczas głębokich faz snu dzieją się kluczowe dla nas procesy, takie jak m.in.:
- Oczyszczanie mózgu z toksyn, w tym z beta-amyloidu, którego złogi są główną przyczyną choroby Alzheimera. Dzieje się to dzięki systemowi glimfatycznemu.
- Naprawa DNA, organizm intensyfikuje mechanizmy naprawcze uszkodzonych nici DNA, co jest kluczowe w zapobieganiu nowotworom.
- Regulacja metaboliczna, niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną (grelinę i leptynę), co sprawia, że nawet najlepsza dieta staje się nieskuteczna, bo organizm przechodzi w tryb magazynowania tłuszczu.
Krótko mówiąc: bez odpowiedniej jakości i długości snu, organizm nie ma szansy zastosować korzyści płynących z najzdrowszego jedzenia czy najcięższego treningu. Sen nie jest luksusem ani czymś, z czego można zrezygnować, jest elementem bardziej wpływającym na długowieczność niż inne fundamentalne zachowania zdrowotne.
Dr Andrew McHill podkreśla:
Sen odgrywa kluczową rolę w niemal każdym procesie biologicznym zachodzącym w naszym organizmie, a mimo wszystko wciąż jest to element, którego nie szanujemy. Łatwo odłożyć go na weekend lub zignorować ze względu na pracę, lub wydarzenia towarzyskie.
Kilka wskazówek dla zdrowego snu
Skoro wiemy już, że sen to najlepsza polisa na długie życie, co możemy zrobić, aby zapewnić go sobie w wystarczającej długości (7-9 godzin) i odpowiedniej jakości?:
- kładź się i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy, zegar biologiczny kocha stały rytm dobowy,
- co najmniej godzinę przed snem odłóż telefon i wyłącz telewizor, niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu snu,
- zastosuj zasadę 3-2-1: nie jedz na 3 godziny przed snem, nie pracuj na 2 godziny przed, a na 1 godzinę przed – całkowicie się wycisz,
- unikaj kofeiny po południu, ma ona długi czas półtrwania – kawa wypita o 16:00 może nadal pobudzać mózg o 22:00,
- zapewnij sobie komfort w sypialni, zadbaj o temperaturę do snu ok. 18–19°C, przewietrzenie i zaciemnienie pomieszczenia,
- kontroluj zaburzenia i choroby psychiczne, o których wiesz – mogą bardzo utrudnić sen, dlatego w takich przypadkach korzystaj z profesjonalnej pomocy.
Inwestycja w sen to najskuteczniejsza metoda na zachowanie młodości. Zamiast szukać nieefektywnych rozwiązań, zacznijmy od zgaszenia światła nieco wcześniej. Nadchodzący, przedłużony świąteczny czas wyraźnie temu sprzyja.
