Witamina B6, znana także jako pirydoksyna, to grupa sześciu związków chemicznych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspiera ponad 140 procesów komórkowych, w tym metabolizm białek, produkcję czerwonych krwinek, regulację poziomu cukru we krwi i prawidłowe działanie mózgu. Może także zmniejszać ryzyko nowotworów oraz stanów zapalnych.
Czytaj też: Popularne witaminy mogą powodować problemy z sercem
Organizm nie potrafi samodzielnie produkować witaminy B6, dlatego musimy dostarczać ją w diecie. Znajduje się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, nabiał i jajka, ale także w roślinach – bananach, szpinaku, ziemniakach czy orzechach. Niedobory są rzadkie, ponieważ B6 występuje w wielu powszechnie spożywanych produktach.
Mimo to witamina B6 jest szeroko dodawana do suplementów, energetyków i preparatów multiwitaminowych. Jej suplementacja nie jest konieczna dla większości osób, ale popularność takich produktów sprawia, że nieświadomie można przyjmować jej… zbyt dużo.
Kiedy witamina B6 staje się groźna?
Choć witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie i ich nadmiar powinien być wydalany z organizmu, niektóre osoby doświadczają toksycznego nagromadzenia B6 we krwi. Może to prowadzić do uszkodzenia nerwów, a w konsekwencji – do rozwoju neuropatii obwodowej.
Czytaj też: Witamina D chroni przed rakiem? To przełom w walce z nowotworami
Objawy nadmiaru witaminy B6 obejmują mrowienie, drętwienie kończyn, a w skrajnych przypadkach nawet trudności z chodzeniem. Nie wiadomo dokładnie, dlaczego niektóre osoby są na to bardziej podatne niż inne, ale podejrzewa się, że nadmiar witaminy zaburza działanie neuroprzekaźnika GABA, co prowadzi do uszkodzenia nerwów czuciowych. Co istotne, niektóre przypadki toksyczności dotyczyły osób przyjmujących stosunkowo niskie dawki suplementów, co skłoniło ekspertów do zaostrzenia norm bezpieczeństwa.
Do 2022 r. ostrzeżenia o ryzyku neuropatii musiały znajdować się jedynie na produktach zawierających ponad 50 mg witaminy B6. Jednak po zebraniu raportów o przypadkach uszkodzenia nerwów, australijska Therapeutic Goods Administration obniżyła ten próg do 10 mg oraz zmniejszyła maksymalną dozwoloną dzienną dawkę z 200 mg do 100 mg, o czym czytamy w artykule na The Conversation.
Zmiany te wynikają z analizy 32 zgłoszeń dotyczących neuropatii u osób stosujących suplementy B6. Co ważne, 2/3 tych osób przyjmowało mniej niż 50 mg witaminy dziennie, co oznacza, że toksyczność może występować nawet przy niższych dawkach, niż wcześniej sądzono.
Jak uniknąć nadmiaru witaminy B6?
W Polsce obowiązują określone zalecenia dotyczące spożycia witaminy B6, które uwzględniają wiek, płeć oraz stan fizjologiczny. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych mężczyzn wynosi od 1,3 mg do 1,7 mg, a dla kobiet od 1,3 mg do 1,5 mg. W przypadku kobiet w ciąży zalecana dawka to 1,9 mg, a dla karmiących piersią – 2 mg na dobę.
W ostatnim czasie Główny Inspektorat Sanitarny (GIS) wprowadził nowe wytyczne dotyczące maksymalnej dopuszczalnej dawki witaminy B6 w suplementach diety – została ona zmniejszona z 18 mg do 6 mg. Zmiana ta wynika z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), który ustalił nowy górny tolerowany poziom spożycia (UL) na poziomie 12 mg dziennie dla dorosłych, z czego maksymalnie 6 mg powinno pochodzić z suplementów.
Czytaj też: Łykasz regularnie multiwitaminy? Prawdopodobnie niepotrzebnie
Większość ludzi nie potrzebuje suplementów z witaminą B6, ponieważ dostarcza ją w codziennej diecie. Problem pojawia się, gdy ktoś nieświadomie przyjmuje kilka różnych suplementów, które łącznie dostarczają nadmierne ilości tej witaminy. Warto zawsze sprawdzać etykiety suplementów i zwracać uwagę na zawartość B6, zwłaszcza w preparatach multiwitaminowych, magnezowych i cynkowych. Osoby, które nagle zaczynają odczuwać mrowienie, drętwienie lub osłabienie mięśni, powinny skonsultować się z lekarzem i sprawdzić poziom witamin.
Naukowcy próbują ustalić, dlaczego niektóre osoby są bardziej podatne na toksyczność B6 i jakie czynniki genetyczne mogą mieć na to wpływ. Podstawowa zasada pozostaje jednak niezmienna – więcej nie zawsze znaczy lepiej – nawet w przypadku witamin.
