Zespół naukowców z Edith Cowan University (ECU) postanowił sprawdzić, jak różne fazy treningowe wpływają na mikrobiom jelitowy. Do badania zaproszono 23 zawodowych wioślarzy, którzy zostali przebadani w dwóch momentach sezonu: w okresie intensywnych przygotowań do zawodów oraz w czasie „wolnym”, gdy trenowali zdecydowanie mniej. Różnice były uderzające.
Czytaj też: Twój mikrobiom wie, skąd pochodzisz. I nie ma mowy o pomyłce
Podczas wymagających treningów, których intensywność wzrosła o 150 proc., a czas trwania aż o 130 proc., w jelitach zawodników zaobserwowano wzrost stężenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), szczególnie maślanów i propionianów. To substancje uznawane za kluczowe dla zdrowia jelit, które chronią nabłonek jelitowy, wspierają metabolizm energii i redukują stan zapalny. Stężenie maślanów wzrosło z 64 mmol/L w okresie spoczynku do 105 mmol/L w czasie intensywnych treningów, a propionianów z 91 mmol/L do 121 mmol/L.
Co więcej, wioślarze znacznie częściej odwiedzali toaletę – aż 92 proc. badanych miało wypróżnienia w ciągu 24 godzin, co wskazuje na przyspieszenie pasażu jelitowego. Badacze odnotowali również spadek stosunku bakterii Firmicutes do Bacteroidota – a to ważny wskaźnik metaboliczny. Wyższy poziom Firmicutes bywa wiązany z tendencją do tycia i mniej efektywnym metabolizmem, natomiast przewaga Bacteroidota sprzyja szczupłości i lepszym wynikom metabolicznym.
Dlaczego wysiłek zmienia mikrobiom jelitowy?
Jednym z kluczy do zrozumienia tego zjawiska może być mleczan – związek produkowany przez mięśnie w czasie intensywnego wysiłku (nie to samo, co kwas mlekowy). Trafia on do jelit, gdzie staje się pożywką dla wybranych szczepów bakterii. Te mikroorganizmy przekształcają mleczan w SCFA, a przy okazji regulują pH jelit, utrzymując środowisko sprzyjające rozwojowi innych korzystnych bakterii. Innymi słowy, to co dla mięśni jest sygnałem zmęczenia, dla jelit staje się źródłem energii i równowagi.
Czytaj też: Pistacje na noc? Twój mikrobiom szybko podziękuje za taką przekąskę
Badanie opisane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition pokazało również ciemniejszą stronę „leniwego” sezonu. Gdy intensywność wysiłku spadła, sportowcy zaczęli jeść mniej warzyw i owoców, a częściej sięgali po fast foody i alkohol. Ich wynik w tzw. Athlete Diet Index spadł z 55 do 49 punktów. Równolegle zmniejszyła się częstotliwość wypróżnień, obniżyły się poziomy SCFA, a liczba korzystnych bakterii Bacteroides spadła. Co ciekawe, mikrobiom zwiększył wprawdzie swoją różnorodność, ale pojawiły się grupy bakterii, które niekoniecznie były korzystne dla zdrowia. To dowód, że zarówno brak ruchu, jak i gorsza dieta od razu odbijają się na kondycji jelit.
Naukowcy od lat podkreślają, że mikrobiom jelitowy to klucz do zdrowia całego organizmu. Bakterie jelitowe produkują witaminy, wspierają układ odpornościowy, regulują metabolizm i komunikują się z mózgiem. Dlatego każde odkrycie pokazujące, że ćwiczenia fizyczne mogą bezpośrednio wpływać na ich skład, rozszerza rozumienie tego, jak aktywność fizyczna działa na organizm. W pewnym sensie jelita można „trenować” podobnie jak mięśnie – reagują one na bodźce płynące z całego organizmu i adaptują się, by działać efektywniej.
Choć badanie przeprowadzono na elitarnych sportowcach, jego przesłanie dotyczy wszystkich. Nie trzeba spędzać godzin na ergometrze czy siłowni – wystarczy regularna aktywność o umiarkowanej lub wyższej intensywności, by mikrobiom zaczął reagować. Jazda na rowerze, bieganie, szybki marsz czy nawet dynamiczne spacery mogą przyspieszyć pasaż jelitowy, poprawić metabolizm i wzmocnić odporność. Jak pokazują wcześniejsze prace, trzy sesje wysiłku tygodniowo, trwające od pół godziny do półtorej godziny, wystarczą, by wywołać pozytywne zmiany w składzie bakteryjnego ekosystemu jelit.
