Bóle, które się utrzymują, poczucie sztywności stawów i mięśni, uczucie ciągłego, większego zmęczenia niż zwykle. Do tego trudności z zasypianiem, nawracające infekcje, czy problemy ze zdrowiem psychicznym. Wszystkie te objawy mogą świadczyć o czymś, co dzieje się po cichu w naszym organizmie – przewlekłym stanie zapalnym. To powolny, ukryty proces, który może siać spustoszenie w komórkach i tkankach, przyczyniając się do bardzo wielu poważnych schorzeń.
„Dobry” i „zły” stan zapalny
Stan zapalny jest naturalną częścią odpowiedzi immunologicznej organizmu. Ostry stan zapalny to np. zaczerwienienie, gorączka czy obrzęk wokół tkanek i stawów, które występują w odpowiedzi na infekcję lub uraz. Są widocznymi oznakami regeneracji organizmu. Po wygojeniu się urazu organizm wyłącza tę reakcję zapalną. Ale nie każdy stan zapalny zostaje wyłączony.
Czasami stan zapalny o niewielkim nasileniu utrzymuje się miesiącami, a nawet latami. Nazywa się to przewlekłym stanem zapalnym. W przeciwieństwie do ostrego, przewlekły nie ustępuje, co może uszkadzać tkanki. Dotyczy to praktycznie każdej części ciała i przyczynia się do wielu chorób przewlekłych, do których należą m.in.:
- choroby układu krążenia, takie jak m.in. zawał mięśnia sercowego i udar mózgu,
- nowotwory: rak nerek, prostaty, jajników, wątroby, trzustki, jelita grubego czy płuc,
- cukrzyca, która w konsekwencji zwiększa ryzyko powikłań takich jak udary i zawały serca, retinopatia cukrzycowa, neuropatia i nefropatia,
- reumatoidalne zapalenie stawów, czyli miejscowa reakcja zapalna w stawach, naciekanie komórek układu odpornościowego i uwalnianie cytokin,
- astma alergiczna, powodująca upośledzenie czynności dróg oddechowych,
- przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), charakteryzująca się długotrwałymi problemami z oddychaniem,
- choroba Alzheimera: pogorszenie funkcji poznawczych i demencja,
- przewlekła choroba nerek (PChN), prowadząca do poważnych powikłań nerkowych,
- nieswoiste zapalenia jelit (NZJ) jak np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna.
Według organizacji zdrowotnych – przewlekłe choroby o podłożu zapalnym stanowią największe zagrożenie dla zdrowia człowieka, powodując 3 na 5 zgonów na całym świecie. A nauka dopiero zaczyna rozumieć, jak szkodliwa może być naturalna reakcja organizmu, gdy nie jest prawidłowo i na czas wyłączona.
Strategie łagodzące stan zapalny
Przewlekły stan zapalny może wynikać z różnych przyczyn, związanych m.in. z niezdolnością organizmu do wyeliminowania przedostających się do organizmu obcych substancji czy zaburzeń autoimmunologicznych, w których układ odpornościowy rozpoznaje normalny składnik organizmu jako obcy antygen i atakuje zdrową tkankę. Możemy mieć również defekt komórek odpowiedzialnych za mediację stanu zapalnego, prowadzący do przewlekłego lub nawracającego stanu zapalnego.
Czytaj też: Stan zapalny szczególnie niebezpieczny dla jednej grupy pacjentów
Nie jest natomiast tak, że musimy biernie to znosić, doprowadzając do sytuacji, w której rzeczywiście w organizmie pojawi się groźna, przewlekła choroba. Jest wiele dowiedzionych naukowo strategii, które mogą pomóc w stłumieniu stanu zapalnego, zanim zdąży on zaszkodzić zdrowiu. Zostały one wymienione m.in. w czasopiśmie Cells z 2024 r.
1. Jedz tak, aby zwalczyć stan zapalny. Co to oznacza?:
- ogranicz spożycie przetworzonej i pakowanej żywności zawierającej tłuszcze nasycone i tłuszcze trans
- stosuj dietę o niskim indeksie glikemicznym, unikaj cukrów prostych
- jedz więcej owoców i warzyw
- spożywaj rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik
- pij czarną i zieloną herbatę
- spożywaj kwasy tłuszczowe omega-3
- przyjmuj mikroskładniki odżywcze, takie jak np. magnez, witamina D, witamina E, cynk i selen
2. Ruszaj się! Wystarczą regularne ćwiczenia, ok. 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu. Jednak nawet 20 minut aktywności takiej jak szybki marsz może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
3. Dbaj o wagę. Staraj się nie doprowadzać do nadmiaru szczególnie tłuszczu brzusznego – tego, który wytwarza prozapalne substancje chemiczne.
4. Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Staraj się spać zalecaną liczbę godzin każdej nocy, która dla dorosłych wynosi od 7 do 9 godzin.
5. Rzuć palenie. Papierosy zawierają szkodliwe substancje chemiczne, które upośledzają funkcjonowanie komórek odpornościowych, hamując tym samym procesy przeciwzapalne.
6. Naucz się zarządzać stresem. Przewlekły stres psychiczny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji, chorób serca i utratą przez organizm zdolności do regulowania reakcji zapalnej. Techniki takie jak medytacja, joga i tai chi mogą pomóc wywołać pozytywne zmiany w układzie nerwowym i odpornościowym, pomagając stłumić reakcję zapalną.
