Ludzie różnią się między sobą naturalnym rytmem aktywności i snu – jedni są najbardziej czujni o świcie, inni rozkręcają się dopiero wieczorem. To, co potocznie określamy “rannym ptaszkiem” lub “sową”, w języku nauki nazywa się chronotypem. Naukowcy z Uniwersytetu w Surrey przeprowadzili badanie, w którym zbadali związek między tymi biologicznymi preferencjami a ryzykiem wystąpienia depresji.
Czytaj też: Owoce i warzywa na ratunek zdrowiu psychicznemu? Zaskakujący sposób na ochronę przed depresją
W badaniu wzięło udział 546 studentów, z których tylko niewielka część – zaledwie 38 osób – została zaklasyfikowana jako osoby o porannym chronotypie. Ponad połowa uczestników miała wieczorny rytm dobowy, a pozostali wykazywali cechy chronotypu pośredniego. Taki rozkład nie był dla badaczy zaskoczeniem – wiadomo, że młodzi dorośli, szczególnie w okolicach 20. roku życia, częściej funkcjonują według zegara “nocnych marków”.
Chronotyp ma wpływ na ryzyko depresji
Wieczorny chronotyp nie jest kwestią wyboru ani złych nawyków. To w dużej mierze cecha biologiczna, uwarunkowana genetycznie. Jednak osoby, które są aktywne do późna w nocy i później się budzą, często zmagają się z trudnościami w dopasowaniu swojego rytmu do standardowych godzin pracy czy zajęć. W efekcie mogą cierpieć na chroniczny brak snu i doświadczać tzw. społecznego jetlagu – stanu, w którym zegar biologiczny jest w nieustannym konflikcie z wymaganiami społecznymi. Taka dysharmonia nie pozostaje bez wpływu na zdrowie psychiczne.
Czytaj też: Centra zdrowia psychicznego. Co dalej z reformą psychiatrii?
Wyniki badania opisane w PLOS One potwierdzają wcześniejsze doniesienia naukowe: osoby o wieczornym chronotypie częściej wykazywały objawy depresyjne niż ich rówieśnicy z porannym lub pośrednim rytmem snu. Co więcej, okazało się, że “sowy” są także bardziej podatne na ruminacje, czyli tendencję do uporczywego roztrząsania negatywnych myśli i emocji. To jedna z poznawczych cech ściśle powiązanych z depresją.
Zespół badaczy przyjrzał się także temu, jakie cechy psychiczne mogą łagodzić negatywne skutki życia w rytmie wieczornym. Skupiono się na tzw. uważności, czyli zdolności do świadomego przeżywania chwili obecnej, bez oceniania i z pełną akceptacją własnych myśli i emocji. W szczególności dwie cechy – działanie z uważnością oraz umiejętność opisywania własnych stanów psychicznych – wydają się odgrywać kluczową rolę w redukowaniu ryzyka depresji.
Co ciekawe, to właśnie osoby o porannym chronotypie najczęściej wykazywały wyższy poziom “działania z uważnością”, nawet jeśli nie były szczególnie uważne w innych aspektach. Ta cecha może być sekretem ich lepszego samopoczucia. Lepsza jakość snu, mniejsze zmęczenie i większa zdolność do koncentracji pozwalają tym osobom skuteczniej radzić sobie ze stresem i codziennymi trudnościami.
W badaniu pojawił się jeszcze jeden istotny wątek: spożycie alkoholu. Nocne marki częściej deklarowały sięganie po napoje wyskokowe. Paradoksalnie jednak – w umiarkowanych ilościach – alkohol wiązał się z niższym poziomem objawów depresyjnych w tej grupie. Naukowcy przypuszczają, że nie chodzi tutaj o sam alkohol, lecz o to, co mu towarzyszy – społeczne interakcje, więzi, poczucie przynależności. Wspólne wyjście na drinka może mieć działanie buforujące wobec stresu i izolacji, choć oczywiście należy pamiętać, że nadmierne picie w dłuższej perspektywie pogarsza zdrowie psychiczne.
Zamiast próbować na siłę “przestawić się” na wcześniejsze wstawanie, naukowcy sugerują podejście bardziej realistyczne i łagodne. Lepszym rozwiązaniem może być zaakceptowanie własnego chronotypu i wdrożenie strategii, które pomagają zredukować ryzyko depresji, takich jak regularne ćwiczenie uważności, praca nad poprawą jakości snu oraz – tam, gdzie to możliwe – elastyczne planowanie obowiązków, by lepiej dopasować je do biologicznego rytmu. Dbanie o relacje społeczne i unikanie nadmiernego izolowania się również może działać ochronnie.
Jak podkreślają autorzy badania, szczególną uwagę warto poświęcić rozwojowi uważności, zwłaszcza aspektowi “działania z uważnością”, który można kształtować poprzez medytację, ćwiczenia oddechowe i techniki pracy z ciałem. Nawet niewielkie zmiany w codziennej rutynie mogą przynieść ulgę osobom, które każdego dnia zmagają się z wewnętrznym zgrzytem między tym, co mówi ich zegar biologiczny, a tym, czego wymaga świat zewnętrzny.
