Czy joga naprawdę chroni serce? Nowe badanie pokazuje, że intensywność ma znaczenie

Z pozoru łagodna, medytacyjna i bezpieczna – joga od lat uchodzi za jeden z najlepszych sposobów dbania o zdrowie. Jednak nowe badanie rzuca cień wątpliwości: choć regularna praktyka jogi może wspierać układ sercowo-naczyniowy, to intensywniejsze formy ruchu – od aerobiku po interwały – znacznie skuteczniej utrzymują elastyczność naczyń krwionośnych i zapobiegają chorobom serca.
Fot. Unsplash

Fot. Unsplash

Współczesne życie przypomina wyścig na siedząco. Zamiast kroków liczymy kliknięcia, a długie godziny spędzone przed ekranem stopniowo rozregulowują nasz metabolizm. Zbyt mało ruchu oznacza, że naczynia krwionośne tracą swoją elastyczność, insulina przestaje działać tak, jak powinna, a poziomy lipidów wymykają się spod kontroli. Taki stan to cicha zapowiedź poważnych chorób cywilizacyjnych – od cukrzycy po chorobę wieńcową.

Czytaj też: Ćwiczenia dają „kopa” mózgowi. Osoby z ADHD odczują to najmocniej!

Naczynia krwionośne to w istocie dynamiczny system transportu – muszą się rozszerzać, kurczyć i reagować na przepływ krwi, by skutecznie dostarczać tlen i usuwać produkty przemiany materii. Ich kondycja, określana jako funkcja naczyniowa, jest dziś jednym z najlepszych wskaźników przyszłego ryzyka sercowo-naczyniowego.

Joga kontra aerobik – co lepsze dla serca?

Zespół badawczy z Uniwersytetu w Szardży postanowił sprawdzić, czy joga rzeczywiście dorównuje klasycznym formom aktywności fizycznej. Naukowcy przeanalizowali dane z dziesięciu badań – w połowie z nich uczestnicy praktykowali różne style jogi (Hatha, Bikram, Vinyasa), w pozostałych stosowano ćwiczenia aerobowe, treningi siłowe, pilates, tai chi czy intensywne interwały HIIT.

Czytaj też: Twoje jelita też ćwiczą. Intensywny trening może zmieniać mikrobiom i poprawiać trawienie

Badacze mierzyli funkcję naczyniową z wykorzystaniem ultradźwiękowych technik diagnostycznych, m.in. FMD (flow-mediated dilation) oraz PWV (pulse wave velocity) – które pozwalają ocenić, jak elastyczne i reaktywne są tętnice. Wyniki zaskoczyły: joga, choć poprawiała ogólny dobrostan, nie zawsze prowadziła do istotnych zmian w funkcji naczyniowej.

Joga jest dobra dla zdrowia, ale nie każdemu równo się przysłuży /Fot. Unsplash

Jak tłumaczy współautorka badania, dr Leena David, specjalistka diagnostyki obrazowej z Uniwersytetu w Szardży:

Naczynia krwionośne są jak elastyczne węże ogrodowe – gdy tracą sprężystość, wzrasta ryzyko zawału lub udaru. Ćwiczenia o wyższej intensywności pomagają tę elastyczność zachować, podczas gdy joga daje efekty mniej przewidywalne, zwłaszcza u młodszych dorosłych.

Analiza opisana w Advances in Integrative Medicine objęła osoby w wieku od 18 do 70 lat prowadzące siedzący tryb życia. Programy jogi trwały zwykle od 8 do 12 tygodni, a uczestnicy wykonywali sekwencje asan łączone z oddechem i medytacją. W niektórych badaniach zaobserwowano poprawę śródbłonka naczyniowego i obniżenie ciśnienia tętniczego – szczególnie u kobiet po menopauzie i u osób z nadciśnieniem. Jednak w innych przypadkach zmiany były minimalne lub żadne.

Z kolei uczestnicy programów aerobowych – obejmujących m.in. szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze, trening oporowy czy interwały – wykazywali wyraźną poprawę zarówno wskaźników elastyczności tętnic, jak i ogólnej wydolności krążeniowej. Ćwiczenia o wyższej intensywności powodowały, że ściany naczyń zachowywały się jak młodsze – szybciej reagowały na zmiany przepływu i skuteczniej regulowały ciśnienie.

Co ciekawe, badacze odnotowali, że nawet umiarkowane aktywności – jak tai chi czy pilates – miały korzystny wpływ na śródbłonek. Natomiast tzw. mikroprzerwy w pracy biurowej, czyli krótkie rozciąganie przy biurku, okazały się niewystarczające.

Naukowcy podkreślają, że nie ma jednej uniwersalnej recepty na zdrowe serce. Wybór aktywności powinien zależeć od wieku, stanu zdrowia i stylu życia. Osoby młodsze, u których układ krążenia działa sprawnie, skorzystają najbardziej z dynamicznych form ruchu. Natomiast u osób starszych lub mniej sprawnych joga nadal może przynosić korzyści – zarówno poprzez redukcję stresu, jak i poprawę ciśnienia czy pracy układu nerwowego autonomicznego.

Coraz więcej dowodów wskazuje, że to nie tylko ilość ruchu, ale jego charakter i intensywność decydują o kondycji układu krążenia. Jak zauważają autorzy, dla osób prowadzących siedzący tryb życia najlepiej sprawdzają się zaplanowane, strukturalne programy treningowe pod okiem specjalisty. Ostateczny wniosek jest klarowny: joga nie jest bezużyteczna – to nadal skuteczna, bezpieczna i dostępna forma ruchu, szczególnie dla początkujących i seniorów. Jednak jeśli celem jest poprawa funkcji naczyniowej i realna profilaktyka chorób serca, wysiłek o większej intensywności daje bardziej przewidywalne efekty.

Marcin PowęskaM
Napisane przez

Marcin Powęska

Biolog, redaktor naukowy Międzynarodowego Centrum Badań Oka (ICTER), dziennikarz popularnonaukowy OKO.press i serwisu Cowzdrowiu.pl. Publikował na łamach portalu Interia, w papierowych wydaniach magazynów "Focus", "Wiedza i Życie" i "Świat Wiedzy".